Daftar Isi:

Makanan Rendah FODMAP: Makanan Apa Yang Harus Ditoleransi?
Makanan Rendah FODMAP: Makanan Apa Yang Harus Ditoleransi?

Video: Makanan Rendah FODMAP: Makanan Apa Yang Harus Ditoleransi?

Video: Makanan Rendah FODMAP: Makanan Apa Yang Harus Ditoleransi?
Video: 10 Low FODMAP Foods You Didn't Know You Can Eat | Becky Excell 2024, Maret
Anonim

Wajah cantik atau kesehatan yang baik atau keduanya pada saat bersamaan? Apa pun alasan Anda tertarik dengan diet rendah FODMAP, patut dicoba. Beberapa penelitian menemukan hubungan yang kuat antara FODMAP dan gejala pencernaan seperti gas, kembung, sakit perut, diare, dan sembelit. Jika Anda adalah salah satu dari banyak orang dengan masalah pencernaan yang umum, cobalah Diet Gastritis, Maag dan Kolitis kami. Ini akan mengajari Anda makanan mana yang disukai dan mana yang harus dihindari. Apa itu FODMAP dan mengapa menghilangkannya dari diet Anda, artikel kami memberi Anda tolok ukur.

Diet rendah FODMAP tidak termasuk banyak makanan populer: daftar makanan FODMAP

menu makanan populer diet rendah fodmap dikecualikan
menu makanan populer diet rendah fodmap dikecualikan

Yakni, di balik singkatan aneh ini terdapat sekelompok karbohidrat yang diketahui memicu gejala pencernaan seperti kembung, gas, dan sakit perut. Jika kita menguraikan istilah ilmiah lengkap, FODMAP adalah oligo-, di-, mono-sakarida dan poliol yang dapat difermentasi. Bahkan dalam jumlah yang bervariasi, keempat jenis karbohidrat tersebut ditemukan dalam berbagai jenis makanan. Sayangnya, ini adalah sumber makanan yang sangat populer yang sulit didapat. Gunakan daftar panjang di bawah ini untuk mencoret makanan yang terdaftar dan untuk memastikan diet FODMAP rendah.

daftar diet rendah fodmap makanan fodmap dilarang dan diizinkan
daftar diet rendah fodmap makanan fodmap dilarang dan diizinkan
  • Oligosakarida: gandum, gandum hitam, polong-polongan, dan berbagai buah dan sayuran, seperti bawang putih dan bawang merah.
  • Disakarida: susu, yogurt dan keju lunak. Laktosa adalah karbohidrat utama.
  • Monosakarida: berbagai buah-buahan termasuk buah ara dan mangga, pemanis seperti madu dan nektar agave. Fruktosa adalah karbohidrat utama.
  • Poliol: Buah dan sayuran tertentu, termasuk blackberry dan leci, serta pemanis rendah kalori tertentu seperti permen karet bebas gula.

Penderitaan apa yang harus dihindari berkat diet tanpa FODMAP?

diet rendah fodmap menghindari penderitaan diet fodmap
diet rendah fodmap menghindari penderitaan diet fodmap

Terutama, kelainan umum (sindrom iritasi usus besar: IBS) memengaruhi usus besar dan dapat berkembang menjadi penyakit kronis yang dapat ditangani dalam jangka panjang. Memang, kram, sakit perut, kembung, gas menyebabkan diare, sembelit atau keduanya.

Untungnya, sejumlah kecil orang dengan IBS memiliki tanda dan gejala yang parah: sebagian besar dapat mengendalikannya dengan mengatur pola makan, gaya hidup, dan stres mereka. Meskipun IBS tidak menyebabkan perubahan pada jaringan usus dan tidak meningkatkan risiko kanker kolorektal, kasus yang parah dapat diobati dengan pengobatan dan konseling.

Manfaat diet FODMAP rendah

diet rendah fodmap menguntungkan diet rendah fodmap
diet rendah fodmap menguntungkan diet rendah fodmap

Dengan daftar makanan terlarang FODMAP atau daftar makanan yang diizinkan FODMAP, Anda dapat mengurangi gejala pencernaan dan menikmati manfaat dari diet rendah FODMAP. Omong-omong, ribuan orang yang diuji menunjukkan efek yang kurang lebih positif.

Pastinya, untuk menghindari gejala pencernaan, Anda harus melepaskan rata-rata 25% dari gaya hidup dan kebiasaan Anda, bersaksi kepada mereka yang khawatir karena, tidak perlu dikatakan lagi, gangguan ini bisa melemahkan. Oleh karena itu, jika Anda termasuk dalam kelompok penderita IBS, Anda akan sangat lega dengan diet rendah FODMAP. Berdasarkan bukti dari empat penelitian berkualitas tinggi, disimpulkan bahwa jika Anda mengonsumsi makanan yang rendah fodmap, peluang Anda untuk melupakan sakit perut dan kembung masing-masing adalah 81% dan 75% lebih tinggi.

Peningkatan kualitas hidup

diet rendah fodmap meningkatkan kualitas hidup
diet rendah fodmap meningkatkan kualitas hidup

Meskipun kehilangan begitu banyak makanan favorit, penderita IBS sering melaporkan peningkatan kualitas hidup. Ada beberapa bukti bahwa diet FODMAP rendah dapat meningkatkan tingkat energi di IBS, tetapi untuk memperluas dan memastikan temuan ini diperlukan studi terkontrol plasebo.

Siapa yang harus mengikuti diet FODMAP rendah?

diet rendah dalam kelompok karbohidrat dikenal fodmap
diet rendah dalam kelompok karbohidrat dikenal fodmap

Kecuali Anda telah didiagnosis dengan IBS, penelitian menunjukkan bahwa diet mungkin lebih berbahaya daripada kebaikan, jadi tidak baik untuk semua orang. Penting untuk diketahui bahwa diet adalah proses yang kompleks. Oleh karena itu, tidak disarankan untuk mencobanya pertama kali saat bepergian atau saat sibuk atau saat stres.

Ketika Anda mengalami gejala usus yang terus-menerus, Anda gagal mengelola stres dan membatasi alkohol, kafein, makanan pedas, dan pemicu umum lainnya, Anda akan kesulitan mendapatkan hasil yang menjanjikan. Jika Anda memiliki intoleransi histamin, itu mencerminkan sistem usus dan bahkan dapat memicu alergi.

Bagaimana cara mengikuti diet tanpa FODMAP?

diet rendah fodmap cara diet
diet rendah fodmap cara diet

Ternyata, diet FODMAP rendah lebih kompleks dari yang Anda kira dan melibatkan tiga langkah. Pelajari makanan dan FODMAP mana yang dapat Anda toleransi dan yang memicu gejala IBS Anda. Memahami hal ini akan membantu Anda mengikuti diet yang tidak terlalu ketat, lebih bergizi seimbang dalam jangka panjang yang hanya membatasi makanan pemicu.

Kaji apakah gejala IBS Anda sensitif terhadap karbohidrat. Tidak semua orang dengan penyakit yang disebutkan di atas akan sembuh dengan diet rendah FODMAP. Oleh karena itu penting untuk memahami apakah Anda salah satu dari ¾ penderita yang memperbaiki pola makannya atau seperempat dari orang yang tidak mengalami perbaikan gejala dan oleh karena itu harus mempertimbangkan pengobatan lain untuk IBS.

Tahapan apa dari diet tanpa FODMAP?

diet rendah fodmap tiga langkah diet rendah fodmap
diet rendah fodmap tiga langkah diet rendah fodmap

Secara umum, tahapan diet peta rendah lemak terdiri dari tiga: pembatasan, pengenalan ulang, dan personalisasi.

Jangan ragu untuk mengambil langkah pertama pembatasan berat karena hanya berlangsung sekitar 3 hingga 8 minggu. Jika setiap kali Anda makan Anda mengalami perut kembung dan gas, tujuan utama Anda adalah mengidentifikasi makanan yang bertanggung jawab atas gangguan pencernaan dan membatasi sebanyak mungkin.

Setelah mengidentifikasi sumber FODMAP yang menyebabkan rasa sakit Anda, gejala usus Anda akan berkurang secara drastis. Tunggu beberapa hari sebelum melanjutkan ke tahap reintroduksi dengan menguji toleransi Anda terhadap makanan tertentu. Ini berarti memperkenalkan kembali satu kelompok makanan per minggu, sebaiknya di luar waktu makan untuk identifikasi yang lebih baik. Tes diperbolehkan untuk menghentikan tes selama satu hari untuk membedakan gejala, intensitas dan jumlah yang dapat ditoleransi.

Adapun langkah ketiga, menyangkut makanan yang ditoleransi selama pengujian dan konsumsi mereka dalam jumlah yang sesuai dengan kenyamanan usus.

Perlu dicatat bahwa beberapa orang merasakan perbaikan gejala dalam minggu pertama, sementara yang lain membutuhkan delapan minggu penuh. Setelah gejala pencernaan Anda mereda, Anda dapat mengambil langkah berikutnya.

Persiapkan sebelumnya untuk memulai diet FODMAP

persiapan diet fodmap mulai diet
persiapan diet fodmap mulai diet

Pikirkan lagi jika menurut Anda diet seperti ini mudah diikuti. Setelah didiagnosis dengan IBS dan mengikuti beberapa pemikiran yang relevan, Anda dapat merencanakan ke depan, mengikuti beberapa tip bermanfaat.

Pastikan Anda memiliki akses ke daftar makanan rendah FODMAP yang kredibel dan tulis di mana Anda dapat menemukan dan membelinya.

Singkirkan makanan tinggi FODMAP dengan mengosongkan lemari es dan dapur Anda.

Bacalah menu sebelumnya, biasakan diri Anda dengan opsi menu rendah FODMAP untuk disiapkan saat Anda makan di luar.

Bisakah diet rendah FODMAP enak?

diet fodmap diet yang buruk dan lezat
diet fodmap diet yang buruk dan lezat

Karena bawang putih dan bawang bombay sama-sama memiliki kandungan FODMAP yang sangat tinggi, hal ini dapat menyebabkan kesalahpahaman bahwa diet rendah karbohidrat kurang memiliki rasa. Meskipun banyak resep yang menggunakan bawang merah dan bawang putih untuk perasa, ada banyak bumbu, rempah, dan rasa gurih FODMAP rendah yang dapat menjadi alternatif yang sesuai. Perlu juga dicatat bahwa Anda masih bisa mendapatkan rasa bawang putih dengan menggunakan minyak infus bawang putih yang disaring yang rendah FODMAP. Ini karena unsur yang terkandung dalam bawang putih tidak larut dalam lemak, yang berarti rasa tertentu dipindahkan ke dalam minyak tanpa ada unsur yang dikesampingkan.

Tentu saja ada saran FODMAP rendah lainnya, misalnya: kucai, cabai, fenugreek, jahe, serai, biji sawi, merica, saffron, dan kunyit.

Bisakah vegetarian mengikuti diet FODMAP rendah?

diet vegetarian fodmap mengikuti menu seimbang
diet vegetarian fodmap mengikuti menu seimbang

Meskipun diet vegetarian yang seimbang bisa jadi rendah dalam FODMAP, mengikutinya jika Anda vegetarian bisa lebih sulit. Memang, kacang-kacangan yang kaya oligo-, di- dan monosakarida adalah makanan protein pokok dalam pola makan vegetarian.

Meskipun demikian, Anda dapat memasukkan porsi kecil, kalengan, dibilas ke dalam sarapan sayuran dan protein Anda, meskipun porsi biasanya sekitar 1/4 cangkir (64 gram). Ada juga banyak FODMAP rendah, pilihan protein tinggi untuk vegetarian, termasuk tempe, tahu, telur, quorn (pengganti daging), dan kebanyakan kacang-kacangan dan biji-bijian. Jadi, tidak ada alasan mengapa seorang vegetarian dengan IBS tidak dapat mengikuti diet rendah FODMAP yang seimbang.

Contoh daftar belanja FODMAP rendah

contoh feed fodmap daftar belanja kelas rendah
contoh feed fodmap daftar belanja kelas rendah

Untuk membantu Anda memulai, kami telah memberi perhatian Anda daftar makanan untuk ditoleransi tanpa takut gangguan pencernaan.

  • Protein: daging sapi, ayam, telur, ikan, domba, babi, udang, dan tahu
  • Biji-bijian utuh: beras merah, soba, jagung, millet, oat, dan quinoa
  • Buah-buahan: pisang, blueberry, kiwi, jeruk nipis, jeruk mandarin, jeruk, pepaya, nanas, rhubarb dan stroberi
  • Sayuran: tauge, paprika, wortel, choy sum, terong, kangkung, tomat, bayam dan zucchini
  • Kacang: almond (tidak lebih dari 10 per sesi), kacang macadamia, kacang tanah, pecan, kacang pinus dan kenari
  • Biji: biji rami, labu kuning, wijen dan bunga matahari
  • Produk susu: keju cheddar, susu bebas laktosa (misalnya susu beras) dan parmesan
  • Minyak: minyak kelapa dan minyak zaitun
  • Minuman: teh hitam, kopi, teh hijau, teh peppermint, air dan teh putih
  • Bumbu: kemangi, cabai, jahe, mustard, merica, garam, cuka beras putih dan bubuk wasabi

Saat berbelanja, penting untuk memeriksa daftar bahan pada makanan kemasan untuk FODMAP tambahan, karena perusahaan makanan dapat melakukan ini karena berbagai alasan, termasuk sebagai prebiotik, sebagai pengganti lemak, atau sebagai pengganti gula rendah kalori.

daftar makanan fodmap protein buah gandum utuh
daftar makanan fodmap protein buah gandum utuh

Jika gejala Anda tidak kunjung membaik, untungnya ada terapi non-diet lain yang dapat membantu. Bicaralah dengan dokter Anda tentang pilihan alternatif dan pikirkan tentang penyebab stres lain dalam gaya hidup Anda, karena diet bukan satu-satunya hal yang dapat memperburuk gejala IBS. Tidak diragukan lagi, stres adalah penyebab utama lainnya.

daftar makanan fodmap pilihan alternatif kesehatan
daftar makanan fodmap pilihan alternatif kesehatan

Faktanya, tidak peduli seberapa baik diet Anda, jika Anda mengalami stres berat, gejala Anda mungkin tetap ada.

Direkomendasikan: