Daftar Isi:

Diet Mediterania: Mengapa Memilih Praktik Makan Ini?
Diet Mediterania: Mengapa Memilih Praktik Makan Ini?

Video: Diet Mediterania: Mengapa Memilih Praktik Makan Ini?

Video: Diet Mediterania: Mengapa Memilih Praktik Makan Ini?
Video: Diet Mediterania 2024, Maret
Anonim

Pecinta pantai tahu bahwa tubuh pahatan yang kami pamerkan dengan bangga di musim panas saat ini terbentuk di musim dingin. Nah, sekaranglah waktu yang tepat untuk mengubah kebiasaan Anda menurunkan berat badan secara efektif. Jika Anda pernah memiliki pengalaman buruk dengan diet yang sangat ketat seperti diet ketogenik atau diet vegetarian, dan Anda sekarang tertarik untuk mencoba diet seimbang, kami mempersembahkan kepada Anda diet Mediterania yang cocok untuk dipatuhi untuk jangka panjang. Direkomendasikan oleh spesialis kesehatan di seluruh dunia, ini lebih merupakan gaya hidup yang bertujuan untuk mencegah penyakit kardiovaskular, kanker, diabetes dan penurunan kognitif, serta untuk memperhalus siluet sebagai tambahan. Mari lakukan dekripsi lengkap untuk meyakinkan Anda!

Prinsip dasar diet Mediterania

Diet Kreta apa yang dimakan umur panjang kesehatan
Diet Kreta apa yang dimakan umur panjang kesehatan

Ketika Anda memikirkan masakan Mediterania, Anda mungkin membayangkan pizza dan pasta dari Italia atau daging domba dari Yunani, tetapi ya, Anda tidak berada di jalur yang benar. Diet Mediterania sejati didasarkan pada buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, makanan laut, minyak zaitun, dan produk susu tradisional dari wilayah tersebut. Beginilah cara makan orang-orang di Kreta, Yunani, dan Italia selatan sekitar tahun 1960, ketika tingkat penyakit kronis mereka termasuk yang terendah di dunia dan harapan hidup mereka termasuk yang tertinggi, meskipun layanan medis terbatas.

Makan dengan cara Mediterania bukan hanya tentang makan makanan sehat. Aktivitas fisik harian dan berbagi makanan dengan orang lain sangat penting. Bersama-sama mereka dapat memberikan pengaruh yang besar pada suasana hati serta kesehatan fisik dan mental Anda. Ditambah lagi, aturan dasar diet ini sangat mudah diikuti bagi orang yang mencoba melepaskan diri dari kenyamanan makanan olahan dan makanan yang dibawa pulang.

Pada kenyataannya, tidak ada yang namanya diet Mediterania standar karena setidaknya 16 negara berbatasan dengan Mediterania dan gaya makan bervariasi dari satu daerah ke daerah lain karena perbedaan budaya, etnis, agama, lokasi, ekonomi, geografi, dan produksi pertanian. Namun, ada beberapa faktor umum yang terkait dengan makanan yang dimakan dan apa yang harus dihindari pada menu.

menu sehat makanan piramida Mediterania diperbolehkan
menu sehat makanan piramida Mediterania diperbolehkan

Makan apa ?

  • Makan Bebas Rasa Bersalah: Sayuran, Buah, Kacang-kacangan, Biji-bijian, Kacang-kacangan, Kentang, Roti dan Pasta Gandum, Herbal, Rempah-rempah, Ikan, Makanan Laut, dan Minyak Zaitun Extra Virgin
  • Konsumsi secukupnya: unggas, telur, keju dan yogurt
  • Makan jarang: daging merah

Sayuran: tomat, brokoli, kangkung, bayam, bawang bombay, kembang kol, wortel, kubis Brussel, mentimun, dll.

Buah-buahan: apel, pisang, jeruk, pir, stroberi, anggur, kurma, buah ara, melon, persik, dll.

Kacang dan biji-bijian: almond, kenari, kacang macadamia, hazelnut, kacang mete, biji bunga matahari, biji labu, dll.

Kacang-kacangan: buncis, kacang polong, lentil, buncis, dll.

Umbi: kentang, ubi jalar, lobak, ubi, dll.

Biji-bijian utuh: gandum utuh, beras merah, gandum hitam, barley, jagung, soba, gandum utuh

Ikan dan makanan laut: salmon, sarden, trout, tuna, mackerel, udang, tiram, kerang, kepiting, remis, dll.

Unggas: ayam, bebek, kalkun, dll.

Telur: telur ayam, puyuh dan bebek

Produk susu: keju, yogurt, dll.

Bumbu dan rempah-rempah: bawang putih, kemangi, mint, rosemary, sage, pala, kayu manis, merica, dll.

Lemak sehat: minyak zaitun extra virgin, zaitun, alpukat, dan minyak alpukat

Makanan penurun berat badan diet Kreta diperbolehkan
Makanan penurun berat badan diet Kreta diperbolehkan

Makanan yang harus dihindari:

  • Gula
  • Biji-bijian olahan: roti putih, pasta yang terbuat dari gandum olahan, dll.
  • Lemak trans
  • Minyak sulingan: minyak kedelai, minyak kanola dan lain-lain.
  • Daging olahan: sosis, hot dog, dll.
  • Makanan dengan Proses Tinggi: Semua yang berlabel "rendah lemak" atau "diet" atau yang tampaknya dibuat di pabrik

Manfaat kesehatan apa yang dapat Anda harapkan?

Diet mediterania untuk prinsip dasar penurunan berat badan
Diet mediterania untuk prinsip dasar penurunan berat badan

Pencegahan penyakit jantung dan stroke

Diet Mediterania dikaitkan dengan pembatasan konsumsi roti olahan, makanan olahan, dan daging merah, serta mendorong konsumsi anggur merah alih-alih alkohol keras, yang semuanya dapat mencegah masalah kardiovaskular.

Kelincahan

Jika Anda adalah orang tua, nutrisi yang diperoleh dari diet Mediterania dapat mengurangi risiko kelemahan otot dan tanda kelemahan lainnya sekitar 70%.

Mengurangi risiko Alzheimer

Penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan menstabilkan kadar gula darah, yang pada gilirannya melindungi Anda dari penyakit Alzheimer atau demensia.

Mengurangi risiko penyakit Parkinson

Tingkat antioksidan yang tinggi dalam diet Mediterania dapat mencegah sel melalui proses merusak yang disebut stres oksidatif, sehingga mengurangi risiko terkena penyakit Parkinson hingga separuhnya.

Umur panjang

Meminimalkan risiko penyakit jantung atau kanker dengan rencana diet ini membantu mencegah kematian mendadak pada usia berapa pun.

Perlindungan terhadap diabetes tipe 2

Makanan tinggi serat dicerna secara perlahan, mencegah perubahan besar pada kadar gula darah, dan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

Kualitas tidur yang lebih baik

Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet Mediterania meningkatkan kualitas tidur pada orang tua.

Penurunan berat badan

Diet Mediterania mempercepat penurunan berat badan. Penulis tinjauan tahun 2016 mencatat bahwa orang gemuk kehilangan lebih banyak berat badan dengan diet Kreta dibandingkan dengan diet rendah lemak lainnya.

12 alasan bagus untuk memilih diet Mediterania

Diet Mediterania pancake soba sirup maple crème fraîche berries
Diet Mediterania pancake soba sirup maple crème fraîche berries

1. Tidak perlu menghitung kalori

Anda tidak memerlukan kalkulator untuk rencana makan ini. Alih-alih menambahkan angka, Anda mengganti lemak jahat dengan lemak sehat jantung seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan.

2. Memuja makanan segar

Penekanannya adalah pada makanan musiman yang disiapkan dengan cara yang sederhana dan menggugah selera. Misalnya, siapkan bayam, ketimun, dan salad tomat yang enak. Tambahkan bahan Yunani klasik seperti zaitun hitam dan keju feta.

Salmon panggang diet mediterania dengan bumbu lemon
Salmon panggang diet mediterania dengan bumbu lemon

3. Roti tidak dilarang

Pilih roti gandum utuh. Ini mengandung lebih banyak protein dan mineral dan umumnya lebih sehat daripada yang dibuat dengan tepung putih.

4. Lemak juga diperbolehkan

Anda hanya perlu mencari pria yang tepat. Anda akan menemukannya di kacang-kacangan, zaitun, dan minyak zaitun. Basil pesto adalah cara yang enak untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda.

5. Menu sangat bervariasi

Memang, ini lebih dari sekadar masakan Yunani dan Italia. Cari resep dari Spanyol, Turki, Maroko, dan negara lain.

6. Bumbu yang melimpah

Daun salam, ketumbar, rosemary, bawang putih, merica, dan kayu manis menambahkan begitu banyak rasa sehingga Anda tidak perlu menggunakan pengocok garam.

salad mediterania pasta keju feta paprika merah
salad mediterania pasta keju feta paprika merah

7. Resep yang mudah dimasak

Masakan Yunani seringkali berukuran kecil, mudah dirakit. Untuk minuman dingin, Anda dapat menyiapkan, misalnya, piring keju, zaitun, dan kacang. Lihat juga resep yang dibuat dengan quinoa dan kacang-kacangan.

8. Anda bisa mengonsumsi anggur

Segelas anggur merah sehari dengan makanan adalah hal biasa di banyak negara Mediterania di mana mencicipi makanan lezat telah menjadi sebuah ritual.

9. Lupakan ngidam

Anda akan memiliki kesempatan untuk makan makanan kaya rasa yang pencernaannya lambat akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

10. Anda akan kembali bugar

Anda akan berpikir bahwa akan membutuhkan keajaiban untuk menurunkan berat badan beberapa kilogram jika Anda menelan kacang, keju, dan minyak. Namun, makanan ini, bersama dengan kebiasaan makan lebih lambat dan berolahraga secara teratur, akan berkontribusi pada perubahan jangka panjang pada tubuh Anda.

11. Hatimu akan berterima kasih

Hampir semua hal tentang diet ini baik untuk jantung Anda. Minyak zaitun dan kacang-kacangan menurunkan kolesterol "jahat". Buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan menjaga arteri tetap bersih. Ikan menurunkan trigliserida dan tekanan darah.

12. Makanan bermanfaat untuk otak

Lupakan lemak jahat dan makanan olahan yang menyebabkan peradangan. Sebaliknya, camilan makanan yang kaya antioksidan ramah otak.

Bagaimana cara memulai perubahan?

Resep Diet Kreta Roti Pisang Selai Kacang Coklat
Resep Diet Kreta Roti Pisang Selai Kacang Coklat

1. Makan banyak sayuran. Cobalah sepiring irisan tomat sederhana yang ditaburi minyak zaitun dan keju feta yang dihancurkan atau piza Anda dengan paprika dan jamur di atasnya daripada sosis dan pepperoni. Salad, sup, dan piring sayuran juga merupakan pilihan yang sangat baik.

2. Selalu sarapan. Buah-buahan, biji-bijian, dan makanan berserat tinggi lainnya adalah cara yang tepat untuk memulai hari Anda.

3. Makan seafood dua kali seminggu. Ikan seperti tuna, salmon, herring, cod, dan sarden mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, dan kerang seperti remis, tiram, dan kerang memiliki manfaat serupa untuk kesehatan otak dan jantung.

4. Siapkan makan malam vegetarian seminggu sekali.

diet Mediterania quinoa salad buncis mentimun
diet Mediterania quinoa salad buncis mentimun

5. Makan produk susu dalam jumlah sedang, terutama yang memiliki kandungan lemak tinggi.

6. Untuk hidangan penutup, makan buah segar. Alih-alih es krim, kue, atau makanan panggang lainnya, pilih stroberi, buah ara segar, anggur, atau apel.

7. Gunakan lemak yang tepat untuk menyiapkan makanan harian Anda. Misalnya, menumis makanan dengan minyak zaitun sebagai pengganti mentega.

8. Pilih roti dan pasta dari gandum utuh.

9. Makan daging merah tidak lebih dari dua kali seminggu.

Resep mousse coklat diet Mediterania
Resep mousse coklat diet Mediterania

Apa yang bisa menggantikan junk food?

  • Keripik, pretzel, biskuit, dan saus - wortel, mentimun, kuntum kembang kol, beberapa lobak, tomat ceri, seledri, brokoli
  • Kentang goreng - ubi panggang
  • Pizza dengan chorizo atau ham - pizza vegetarian buatan sendiri
  • Nasi putih dan daging merah - quinoa dengan tumis sayuran
  • Burger dengan roti gulung putih, steak, cheddar, dan saus - tortilla gandum dengan sayuran
  • Es krim, crème brlée, cokelat - sorbet buah, yogurt buah

Direkomendasikan: