Daftar Isi:

Turunkan Tekanan Darah Dengan Diet DASH
Turunkan Tekanan Darah Dengan Diet DASH

Video: Turunkan Tekanan Darah Dengan Diet DASH

Video: Turunkan Tekanan Darah Dengan Diet DASH
Video: IPB Pedia: Diet Dash "Cara Sehat Taklukan Hipertensi" 2024, Maret
Anonim
DASH diet informasi berguna menu makanan 7 hari
DASH diet informasi berguna menu makanan 7 hari

Jutaan orang Prancis menderita tekanan darah tinggi yang merupakan penyebab utama penyakit jantung. Dan untuk menurunkannya, minum obat seringkali tidak dapat dihindari, yang dapat mengakibatkan efek samping yang tidak diinginkan. Namun dalam beberapa tahun terakhir, banyak penelitian ilmiah menunjukkan adanya hubungan yang kuat antara pola makan dan tekanan darah. Jadi, ternyata itu bisa dikurangi secara alami dengan diet yang dirancang khusus untuk masalah ini: diet DASH. Dibuat pada tahun 1997, metode nutrisi ini dinobatkan sebagai diet terbaik tahun ini sebanyak delapan kali. Jadi, bagaimana tepatnya cara kerjanya dan makanan apa yang diperbolehkan? Plus kami akan memberi Anda rencana makan tujuh hari!

Apa itu diet DASH dan bagaimana cara kerjanya?

Diet DASH apa itu tekanan darah
Diet DASH apa itu tekanan darah

Sebelum membahas hal-hal penting dan menunjukkan kepada Anda manfaat dari metode revolusioner ini, pertama-tama perlu disebutkan beberapa fakta umum. Sebagai bonus, diterjemahkan ke dalam bahasa Prancis, akronim DASH adalah singkatan dari pendekatan diet untuk mencegah tekanan darah tinggi. Namun menurut banyak penelitian terbaru, manfaat diet DASH jauh melampaui! Misalnya, membantu menurunkan berat badan sekaligus meningkatkan harapan hidup dan juga ditujukan bagi mereka yang lebih memilih gaya hidup sehat.

Terpilih sebagai diet terbaik untuk 2018, metode DASH melibatkan perubahan cara makan Anda dengan menghilangkan kelompok makanan tertentu. Untuk informasi Anda, ini bukan masalah membatasi diri Anda untuk beberapa hari atau minggu tetapi cukup hanya mengubah kebiasaan makan Anda dalam jangka panjang.

diet DASH tekanan darah tinggi menghilangkan garam
diet DASH tekanan darah tinggi menghilangkan garam

Diet DASH menyukai garam dan semua produk asin secara umum, hewani dan lemak jenuh, daging merah, gula, dan tentu saja alkohol. Namun, makanan ini tidak sepenuhnya dilarang - jumlah kecil diperbolehkan. Tetapi asalkan Anda bertujuan untuk menurunkan berat badan, produk yang disebutkan di atas benar-benar harus dihindari.

Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Menggunakan Diet DASH

Diet DASH untuk menurunkan tekanan darah tinggi
Diet DASH untuk menurunkan tekanan darah tinggi

Peningkatan penyakit kardiovaskular di seluruh dunia terutama disebabkan oleh pola makan yang tidak tepat. Misalnya, konsumsi garam, gula dan produk hewani yang berlebihan, seringkali menjadi penyebab munculnya hipertensi, hiperkolesterol dan obesitas. Menghentikan makanan yang disebutkan di atas dan memberikan preferensi pada nutrisi yang direkomendasikan oleh diet DASH, berkontribusi pada penurunan tekanan darah yang cukup besar.

Diet DASH bukanlah pengganti pengobatan

Diet DASH dan pengobatan tekanan darah tinggi
Diet DASH dan pengobatan tekanan darah tinggi

Meskipun diet DASH dapat menurunkan tekanan darah dengan pendekatan yang sehat, minum obat terlebih dahulu dan terutama memainkan peran utama. Pertimbangkan bahwa metode diet ini tidak boleh dianggap sebagai alternatif pengobatan. Jika Anda ragu, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.

Bisakah kita menurunkan berat badan dengan mengikuti diet DASH

Diet DASH menurunkan berat badan tekanan darah tinggi
Diet DASH menurunkan berat badan tekanan darah tinggi

Untuk pasien hipertensi kelebihan berat badan, penurunan berat badan adalah cara tercepat dan paling efektif untuk menurunkan tekanan darah. Dengan demikian, risiko serangan jantung dan stroke sangat berkurang. Karena itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan dan menjaga tekanan darah yang sehat, diperlukan asupan harian 1.500 kalori atau kurang.

Diet DASH mengurangi informasi nasihat tekanan darah tinggi
Diet DASH mengurangi informasi nasihat tekanan darah tinggi

Jika ini tampak seperti tugas yang sulit bagi Anda, pikirkan lagi karena rencana diet DASH sama sekali tidak rumit. Salah satu langkah terpenting untuk diingat adalah menukar garam dengan herba segar dan / atau mungkin bumbu kering. Ini memberi hidangan rasa khusus yang sepenuhnya menutupi kekurangan garam. Di sisi lemak hewani, gantilah dengan minyak nabati seperti minyak zaitun dan minyak lobak. Waspadai juga lemak nabati yang mengeras seperti margarin, kelapa dan lemak nabati. Mengandung sejumlah besar asam lemak jenuh, mereka cenderung meningkatkan tekanan darah.

Diet DASH menurunkan daftar makanan tekanan darah
Diet DASH menurunkan daftar makanan tekanan darah

Secara umum, diet DASH bertujuan untuk mengurangi jumlah natrium yang asupan hariannya harus dibatasi hingga 1.500 mg untuk orang dewasa, menurut American Heart Association. Terkait makanan yang diperbolehkan, pendekatan diet ini mencakup sejumlah besar biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak. Berikut adalah daftar kecil makanan yang direkomendasikan:

  • Buah: Anda bisa makan apel, pir, persik, beri, serta buah-buahan tropis seperti nanas dan mangga. Ingatlah bahwa buah jeruk seperti jeruk dan grapefruit dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu, jadi sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu.
  • Sayuran: Hindari sayuran beku atau kalengan yang telah ditambahkan garam dan beli yang rendah natrium. Semua sayuran diperbolehkan.
  • Herbal untuk membumbui hidangan.
  • Biji-bijian Utuh: roti gandum, beras merah, bulgur, quinoa dan oatmeal.
  • Kacang dan lentil.
  • Produk susu rendah lemak.
  • Makanan kaya protein.
  • Daging tanpa lemak
  • Ikan
  • Minyak nabati.
  • Biji
  • Kacang asin dan tidak dipanggang.

Bisakah kita minum alkohol dan kopi?

DASH diet kopi tekanan darah tinggi dan alkohol
DASH diet kopi tekanan darah tinggi dan alkohol

Minum terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan tekanan darah yang menyebabkan banyak penyakit jantung. Oleh karena itu, para ahli menyarankan untuk sangat membatasi konsumsi alkohol atau menghentikannya sama sekali. Mengenai kopi, sayangnya pengaruhnya terhadap tekanan darah masih belum pasti. Namun, penelitian menunjukkan bahwa kafein cukup mampu meningkatkan tekanan Anda.

Catatan: Jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi atau yakin bahwa kafein memengaruhi tekanan darah Anda, jangan ragu untuk berbicara dengan dokter Anda.

Selain itu, untuk lebih meningkatkan penurunan tekanan darah Anda, pertimbangkan untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda. Dengan demikian, hasil diet DASH akan lebih efektif.

Setelah memberikan Anda semua informasi umum tentang diet DASH, mari beralih ke menu contoh yang dapat Anda temukan di paragraf berikut.

Diet DASH: menu tujuh hari

Menu diet DASH tujuh hari Senin
Menu diet DASH tujuh hari Senin

Pada hari Senin

Sarapan: 1 cangkir (90 gr) oatmeal dengan 1 cangkir (240 ml) susu skim, 1/2 cangkir (75 gr) blueberry dan 1/2 cangkir (120 ml) jus jeruk segar.

Snack: 1 apel sedang dan 1 cangkir (285 gr) yogurt rendah lemak.

Makan siang: sandwich tuna dan mayones: 2 potong roti gandum, 1 sendok makan (15 gr) mayones, 1,5 cangkir (113 gr) salad hijau dan 80 gram tuna.

Snack: 1 buah pisang ukuran sedang.

Makan malam: 85 g dada ayam tanpa lemak dimasak dalam 1 sendok teh (5 ml) minyak sayur dengan 1/2 cangkir (75 g) brokoli dan wortel. Sajikan dengan 1190 nasi merah.

Menu diet DASH tujuh hari Selasa
Menu diet DASH tujuh hari Selasa

Selasa

Sarapan: 2 potong roti gandum dengan 1 sendok teh (4,5 g) margarin, 1 sendok makan (20 g) jeli atau selai, 1/2 cangkir (120 ml) jus jeruk segar dan 1 apel ukuran sedang.

Snack: 1 buah pisang ukuran sedang.

Makan siang: 85g dada ayam tanpa lemak dengan 2 cangkir (150g) salad hijau, 45g keju rendah lemak, dan 1 cangkir (190g) nasi merah.

Makanan ringan: 1/2 cangkir (30g) persik kalengan dan 1 cangkir (285g) yogurt rendah lemak.

Makan malam: 85g salmon dimasak dengan satu sendok teh (5ml) minyak sayur dengan 1 cangkir (300g) kentang rebus dan 1,5 cangkir (225g) sayuran rebus.

Menu diet DASH tujuh hari Rabu
Menu diet DASH tujuh hari Rabu

Rabu

Sarapan: sama seperti hari Senin.

Snack: 1 buah jeruk ukuran sedang.

Makan siang: 2 potong roti gandum, 85g kalkun tanpa lemak, 45g keju rendah lemak, 1/2 cangkir (38g) salad hijau dan 1/2 cangkir (38g) tomat ceri.

Makanan ringan: 4 biskuit gandum utuh dengan 45g keju cottage dan 1/2 cangkir (75g) nanas kalengan.

Makan malam: 170 gr fillet ikan cod, 1 cangkir (200 gr) kentang tumbuk, 1/2 cangkir (75 gr) kacang hijau dan 1/2 cangkir (75 gr) brokoli.

Menu diet DASH tujuh hari Kamis
Menu diet DASH tujuh hari Kamis

Kamis

Sarapan: 1 cangkir (90 gr) oatmeal dengan 1 cangkir (240 ml) susu skim dan 1/2 cangkir (75 gr) raspberry, 1/2 cangkir (120 ml) jus jeruk segar.

Snack: 1 buah pisang ukuran sedang.

Makan siang: Salad yang terdiri dari 130 gr tuna panggang, 1 telur rebus, 2 cangkir (152 gr) salad hijau, 1/2 cangkir (38 gr) tomat ceri dan 2 sendok makan (30 ml) saus rendah lemak..

Makanan ringan: 1/2 cangkir (30g) pir kalengan dan 1 cangkir (285g) yogurt rendah lemak.

Makan malam: 85 gr daging babi tenderloin dengan 1 cangkir (150 gr) sayuran campur dan 1 cangkir (190 gr) nasi merah.

Menu diet DASH tujuh hari Jumat
Menu diet DASH tujuh hari Jumat

Jumat

Sarapan: 2 telur rebus, 2 iris daging kalkun, 1/2 cangkir (38 gr) tomat ceri, 1/2 cangkir (80 gr) kacang panggang dan 2 iris roti gandum, 1/2 cangkir (120 mL)) jus jeruk segar.

Snack: 1 buah apel ukuran sedang.

Makan siang: 2 potong roti gandum, 1 sendok makan mayones rendah lemak, 45 gr keju rendah lemak, 1/2 cangkir (38 gr) salad hijau dan 1/2 cangkir (38 gr) tomat ceri.

Snack: 1 cangkir salad buah.

Makan malam: spageti dan ikan atau bakso yang diolah dari 1 cangkir (190 gr) spageti dan 115 gr kalkun giling. Isi: 1/2 cangkir (75 gr) kacang hijau.

Menu diet DASH tujuh hari Sabtu
Menu diet DASH tujuh hari Sabtu

Sabtu

Sarapan: 2 potong roti gandum dengan 2 sendok makan (40 gram) selai kacang, 1 pisang ukuran sedang, 2 sendok makan (16 gram) biji campur dan 1/2 cangkir (120 ml) jus jeruk segar.

Snack: 1 buah apel ukuran sedang.

Makan siang: 85 gr ayam panggang, 1 cangkir (150 gr) sayuran panggang dan 1 cangkir couscous (190 gr).

Makanan ringan: 1/2 cangkir (30g) buah beri campur dan 1 cangkir (285g) yogurt rendah lemak.

Makan malam: 85g steak babi dan 150g ratatouille, 1 cangkir (190g) beras merah, 1/2 cangkir (40g) lentil, dan 45g keju rendah lemak.

Makanan penutup: puding coklat rendah lemak.

Menu diet DASH tujuh hari Minggu
Menu diet DASH tujuh hari Minggu

Minggu

Sarapan: 1 cangkir (90 gr) oatmeal dengan 1 cangkir (240 ml) susu skim, 1/2 cangkir (75 gr) blueberry dan 1/2 cangkir (120 ml) jus jeruk segar.

Snack: 1 buah pir ukuran sedang.

Makan siang: Salad ayam yang terdiri dari: 85 g dada ayam tanpa lemak, 1 sendok makan mayones, 2 cangkir (150 gram) salad hijau, 1/2 cangkir (75 gram) tomat ceri, 1/2 sendok teh sup (4 gram) biji dan 4 kerupuk gandum.

Snack: 1 pisang dan 1/2 cangkir (70 gr) almond.

Makan malam: 85g daging sapi panggang, 1 cangkir (150g) kentang rebus, 1/2 cangkir (75g) brokoli dan 1/2 cangkir (75g) kacang hijau.

Direkomendasikan: